Существуют ли продукты от депрессии, которые способны свести на нет плохое настроение? Научному сообществу еще предстоит много открытий на тему того, как питание влияет на настроение. По сути, наука о биохимическом влиянии питания основана на следующем постулате: изменения в диете вызывают изменения в структуре, химии и физиологии нашего мозга, что приводит к - изменениям в поведении.
Есть много продуктов против депрессии, помогающих поднять настроение. Мы собрали из них свой топ, который поможет справиться со стрессом и плохим настроением.
Жирная рыба
Добавляйте в пищу больше омега-3 жирных кислот. Она есть в рыбе и некоторых растительных продуктах. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть стабилизаторами настроения. Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Омега-3 способствует подвижности клеточной мембраны мозга и играет ключевую роль в передаче сигналов.
Стандартной дозы не существует, но большинство экспертов сходятся во мнении, взрослому человеку в день нужно употреблять не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA. Это две-три порции рыбы в неделю.
Альтернатива рыбным блюдам - растительная пища богатая омега-3 кислотами. Самый известный источник - молотое льняное семя. Одна столовая ложка льняного семени в день считается безопасной и эффективной дозой для большинства людей. Можно причислить сюда цветную капусту, красную фасоль и брокколи.
Сбалансированный завтрак
Питание при депрессии по утрам должно содержать много клетчатки, питательных веществ, белка и полезных (ненасыщенных) жиров, чтобы сбалансировать цельнозерновые углеводы. По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак приводит к улучшению настроения.
Отличный источник клетчатки - овсянка. В одной порции овсянки содержится 8 граммов клетчатки. Она помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток и поддерживает стабильный уровень энергии. В одном исследовании группа людей, съедавшая 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Кроме того, овес - источник железа, а железодефицитная анемия связана с низким потреблением железа. Ее симптомы включают усталость, медлительность и расстройства настроения.
Селен
Селен - это минерал, от которого зависит работоспособность мозга. Исследования показали, что низкое потребление селена связано с усилением стресса и депрессии. Хотя причина пока не выяснена, ученые выдввинули гипотезу, что она заключается в особенностях метаболизма селена. При дефиците селена в организме мозг сберегает его в большей степени. Так что скорее всего он критически важен для работы мозга.
К продуктам, богатым селеном, относятся бразильский орех, устрицы, тунец альбакор, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба, цельнозерновые и обычные макароны, курица, нежирная баранина, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, яйца, нежирный творог, тофу, фасоль пинто и нежирный йогурт.
Повысьте уровень серотонина
Серотонин - химическое вещество, которое можно назвать нейротрансмиттером хорошего самочувствия. Чем больше серотонина циркулирует в крови, тем настроение выше. Некоторые продукты, которые влияют на уровень серотонина, хорошо вам известны. Например, это...
Темный шоколад
Он выделяет каскад соединений, важных для хорошего самочувствия, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически подобное каннабиноидам. Конечно, количество этих соединений достаточно спорно. Тем не менее, темный шоколад богат полезными для здоровья флавоноидами, которые увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга. Наконец, приятный вкус, текстура и запах шоколада сами по себе - залог хорошего настроения.
Фолиевая кислота
Ее недостаток может привести к снижению уровня серотонина. Есть исследования, согласно которым прием фолиевой кислоты (даже в форме витаминов) и употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, помогает при депрессии. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают шпинат, зеленые соевые бобы, чечевицу, черную фасоль, брокколи, спаржу, зелень, апельсиновый сок, свеклу, папайю, брюссельскую капусту и тофу.
Пробиотики
На уровень серотонина влияют полезные кишечные бактерии. Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в некоторых продуктах: кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Повысить настроение помогут и бананы
В них много витамина B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия - дофамин и серотонин. Один большой банан содержит 16 граммов сахара и 3,5 грамма клетчатки. В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и контроль над настроением.
Завершает наш топ продуктов кофе
Чашка кофе способна сделать вас чуточку счастливее. Кофеин предотвращает прикрепление природного соединения, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, тем самым повышая бдительность и внимание. Также кофеин увеличивает выброс нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин.
Надеемся, что наш топ продуктов поможет вам справиться с осенней депрессией и хандрой. Хорошего всем настроения!
Для приготовления этих диетических конфет из кэроба и кокосового масла не понадобится ничего печь и растапливать. Они готовятся за несколько минут. В качестве основы мы взяли порошок рожкового дерева, который получают из сладкой мякоти, которую сушат, обжаривают и перемалывают в порошок. Кэроб не содержит кофеина, зато богат антиоксидантами, а также кальцием, железом, калием и клетчаткой.
Сырая осень и вирус гриппа - как два неразлучных брата. Вирус гриппа размножается и распространяется наиболее активно в сырую холодную погоду. В этой статье мы посоветуем вам эффективное домашнее средство для избавления от простуды и гриппа.
Этот пп рецепт кексов с бананом не содержит рафинированного сахара, но может похвастаться сладким вкусом благодаря свежим бананам. Можно адаптировать рецепт под ваши предпочтения и приготовить кексы без яиц, молочных продуктов и глютена.
Куркума - это не только традиционный компонент индийского карри. Трудно поверить, но это популярный краситель, который добавляют в плавленый сыр, горчицу, масло, крем для пирожных и множество других продуктов.
Предлагаем приготовить вам легкий, но сытный овощной пп суп с киноа. Этот пп рецепт можно подогнать под любой сезон. Весной удобно готовить его с молодой морковью и спаржей. Летний вариант может включать кукурузу, стручковые бобы и баклажаны. В вегетарианской версии замените куриный бульон на овощной. Лук, морковь, красный перец и чеснок придадут ему вкус и аромат.
Краеугольный камень любой программы похудения начинается со здорового завтрака. Поэтому попрощайтесь с колбасой, сладкими хлопьями и жирным сливочным сыром. Если утром есть каши, чтобы похудеть, то можно сбрасывать от 1,5 до 2 килограммов в неделю.
Куриная печень - отличный источник железа, жирорастворимых витаминов, витаминов группы B и много еще чего. Ее называют «природными поливитаминами»: это доступный продукт и он богат питательными веществами.
Проростки зеленой гречки - возможно, не первое, что приходит в голову, когда вы решили ввести в свой рацион пророщенные семена. На самом деле есть много причин, почему стоит начать эксперименты с зеленой гречки. Гречка - один из лучших источников высококачественного белка, при этом она не содержит глютена.
