Хотите похудеть? Ешьте больше клетчатки.

Употребление большего количества клетчатки помогает сбросить вес, даже если вы радикально не меняете свой рацион. Клетчатка - не просто отличный сдерживающий фактор аппетита и контроля веса, но и полезная добавка для здоровья. Она поддерживает здоровье сердца, кишечника, снижает риск развития диабета и некоторых видов рака, а также налаживает перистальтику. При всех этих достоинствах странно, что большинство из нас до сих пор пренебрегают продуктами с клетчаткой.

Для похудения рекомендуют употреблять не менее 25 г клетчатки в день женщинам и 36 г мужчинам.

Чем больше вы съели клетчатки за обедом, тем дольше чувствуете сытость, потому что клетчатка усваивается гораздо медленнее, чем простые углеводы. И тем меньше вы сможете съесть сдобного печенья и шоколадок - вам просто не захочется. Кроме того, существует нерастворимая клетчатка, которая не усваиваются организмом. Пища проходит через пищеварительную систему, не попадая в кровоток. А это означает, что жир не отложится у вас на бедрах или животе, как в случае с другими продуктами.

Еще один плюс клетчатки для похудения в том, что она содержится в тех продуктах, которые сами по себе способствуют потере веса. Это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Если вы будете стараться восполнить суточную норму клетчатки, а не считать калории, вы, скорее всего, перейдете на здоровое питание.


Как получить достаточное количество клетчатки?

Задача простая. Выбирайте цельнозерновые продукты, покупая хлеб, макароны или хлопья для завтрака. Ищите слова «цельное зерно» на этикетке. Иногда производители продуктов используют такие слова, как «зерно», «мультизерно» или «натуральное зерно». Свежие овощи и фрукты также являются хорошим источником натуральной клетчатки.


Список продуктов с наиболее высоким содержанием клетчатки

Чечевица (7,8 г клетчатки на полстакана). Это превосходный источник белка для таких блюд, как чечевичный суп или фаршированный перец.

Зерновые отруби с высоким содержанием клетчатки (9,1 грамма клетчатки на полстакана). Это простая еда, которую можно добавить к йогурту или съесть с утра. Такой завтрак насытит вас на целый день.

Фасоль (9,6 грамма клетчатки на полстакана). Суп с фасолью или салат - самый простой способ увеличить содержание клетчатки в рационе.

Семена льна. Они богаты клетчаткой и жирными кислотами. Стакан льняного семени - это 13 г растворимых волокон и 12 г нерастворимых волокон. Поэтому они легко заполняют кишечник, повышают чувство насыщения и снижают аппетит. Молотые семена льна можно добавить в коктейль, овсянку, салат или даже в стакан молока или кефира.


Яблоки. Помимо витамина С и калия, яблоко средних размеров содержит 4 грамма клетчатки.

Малина. Всего один стакан малины обогатит вас 8 граммами клетчатки. Малина также отличный источник витамина С.

Клубника. В одном стакане клубники - 3 грамма клетчатки и рекомендуемая ежедневная доза витамина С - антиоксиданта, который помогает сохранить кожу здоровой.

Нут. Всего 3/4 стакана нута содержит колоссальное количество клетчатки - целых 8 граммов! В нагрузку вы получите дозу витамина В6 и фолиевой кислоты, которые играют роль в формировании новых здоровых клеток.

Амарант. Это питательное и не содержащее глютен зерно. Стакан амаранта содержит около 29,60 г клетчатки. А еще это богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять семена амаранта в овощное рагу, можно печь из амарантовой муки кексы, печенья и сладости, можно готовить кашу на завтрак.


Но что будет, если переборщить?

Можно иметь слишком много клетчатки, особенно если вы добавляете добавки в свой рацион или если вы потребляете пищевые добавки, превышающие установленный лимит в 25 грамм в день.
Если вы превысили меру, то вскоре это почувствуете. Переизбыток клетчатки может вызвать метеоризм, вздутие живота, дискомфорт, тошноту и даже запор. Лучший способ избежать чрезмерного употребления - не принимать пищевые добавки. Самый верный способ - получать клетчатку из натуральных продуктов.

На начальном этапе увеличивайте ее количество постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть и минимизировать симптомы. Если пить много воды, она также поможет сгладить неприятные симптомы в животе.