Чем старше женщина, тем труднее становится похудеть. После 50 лет наше тело не сжигает калории так, как в молодости. В этом возрасте у вас снижается физическая активность. Годы работы, сидения, подъемов и спусков по лестнице, занятий спортом и физических нагрузок дают о себе знать. Суставы становятся жестче, а мышцы - скованней, чем несколько десятилетий назад. Метаболизм замедляется. Если вы все еще едите так, как будто вам 20 лет, но двигаетесь так, как будто вам 80, придется срочно искать правильный баланс потребления и выработки энергии.


Сколько калорий нужно 50-летней женщине?

После 20 лет ежедневный расход энергии снижается примерно на 150 калорий в десятилетие, потому что тело теряет мышечную массу и накапливает жир. В 50 лет это начинает ощущаться особенно. Если в 20 лет вы с легкостью сжигали 2000 калорий в день, то в 50 лет у вас уходит только 1550 калорий ежедневно.

Ежедневное потребление калорий должно зависеть не только от вашего возраста и пола, но и от физической активности. Рекомендуется сжигать ежедневно от 1600 до 2200 калорий, чтобы поддерживать текущий вес.

Как похудеть после 50?

Однако для похудения нужна другая формула. Чтобы сбрасывать 1 килограмм в 2 недели, нужно увеличить расход энергии на 500 калорий в день. Это можно достичь за счет потребления меньшего количества пищи и большего количества упражнений. Тем не менее, все индивидуально. Если вы поняли, что не худеете, расходуя 500 калорий в день, придется, скорее всего, подбирать индивидуальную диету.


Какие продукты выбирать для похудения?

Если вы любитель гамбургеров и картошки фри, еще не поздно изменить свои предпочтения. Фаст-фуд и мусорная еда, с которой ваш организм справлялся в 20 лет, уже не может перерабатываться и обязательно аукнется вам в виде ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Лучше всего для снижения веса отказаться от обработанных и быстрых продуктов и перейти на полноценную диету, полную фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, полезных жиров и масел и постного белка. Цельные продукты содержат меньше калорий, но больших питательных веществ. Например, запеченный картофель содержит всего около 100 калорий, а средняя порция картофеля фри - 378.


Сахар - виновник ожирения в любом возрасте, но особенно при замедленном метаболизме. Держитесь подальше от пустых калорий - газировки и выпечки. Замените газировку простой водой, приправленной кусочками свежих фруктов, или возьмите ломтик фруктов или темного шоколада, если хочется сладкого.

Больше спать

Люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом. И это доказанный факт. При нехватке сна тело вырабатывает гормоны, усиливающие чувство голода. У пожилых мужчин старше 67 лет, которые спят менее пяти часов в сутки, вероятность ожирения почти в четыре раза выше, чем у тех, кто спит 7-8 часов. У пожилых женщин при таких же данных вероятность ожирения в два раза выше.


Силовые тренировки

Если вам сложно даже дойти до спортзала, не говоря уже о том, чтобы заниматься в одном зале с молодежью. то вот вам небольшая мотивация. В 50 лет у вас на 20 процентов меньше мышечной массы, чем у двадцатилетнего. А так как мышцы метаболически активны, потеря мышечной массы означает замедленный метаболизм. Это значительно увеличивает ваши шансы набрать (и сохранить) лишние килограммы. Поможет силовая тренировка. Она увеличивает мышечную массу и восстанавливает способность терять вес, как и в 20 лет. Старайтесь поднимать тяжести, по крайней мере, два раза в неделю. Не бойтесь тренироваться каждый день - просто убедитесь, что вы работаете с разными группами мышц.


Добавьте белка

Протеиновые добавки могут помочь нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Следите за тем, чтобы от 30 до 40 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. Как рассчитать? Представьте, что кусок мяса или рыбы занимает одну треть тарелки, и все станет понятно. Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Согласно исследованиям, употребление одинакового количества белка во всех приемах пищи увеличивает мышечную массу у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять белковые порции, добавляйте в завтрак яйцо, йогурт, стакан молока или горсть орехов.