Продукты от депрессии

Существуют ли продукты от депрессии, которые способны свести на нет плохое настроение? Научному сообществу еще предстоит много открытий на тему того, как питание влияет на настроение. По сути, наука о биохимическом влиянии питания основана на следующем постулате: изменения в диете вызывают изменения в структуре, химии и физиологии нашего мозга, что приводит к - изменениям в поведении.

Есть много продуктов против депрессии, помогающих поднять настроение. Мы собрали из них свой топ, который поможет справиться со стрессом и плохим настроением.

Жирная рыба

Добавляйте в пищу больше омега-3 жирных кислот. Она есть в рыбе и некоторых растительных продуктах. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть стабилизаторами настроения. Жирная рыба, такая как лосось и тунец-альбакор, богата двумя типами омега-3 - докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Омега-3 способствует подвижности клеточной мембраны мозга и играет ключевую роль в передаче сигналов.

Стандартной дозы не существует, но большинство экспертов сходятся во мнении, взрослому человеку в день нужно употреблять не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA. Это две-три порции рыбы в неделю.

Альтернатива рыбным блюдам - растительная пища богатая омега-3 кислотами. Самый известный источник - молотое льняное семя. Одна столовая ложка льняного семени в день считается безопасной и эффективной дозой для большинства людей. Можно причислить сюда цветную капусту, красную фасоль и брокколи.

Сбалансированный завтрак

Питание при депрессии по утрам должно содержать много клетчатки, питательных веществ, белка и полезных (ненасыщенных) жиров, чтобы сбалансировать цельнозерновые углеводы. По мнению некоторых исследователей, регулярный завтрак приводит к улучшению настроения.

Отличный источник клетчатки - овсянка. В одной порции овсянки содержится 8 граммов клетчатки. Она помогает замедлить переваривание углеводов, позволяя постепенно высвобождать сахар в кровоток и поддерживает стабильный уровень энергии. В одном исследовании группа людей, съедавшая 1,5–6 граммов клетчатки за завтраком, сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Кроме того, овес - источник железа, а железодефицитная анемия связана с низким потреблением железа. Ее симптомы включают усталость, медлительность и расстройства настроения.

Селен

Селен - это минерал, от которого зависит работоспособность мозга. Исследования показали, что низкое потребление селена связано с усилением стресса и депрессии. Хотя причина пока не выяснена, ученые выдввинули гипотезу, что она заключается в особенностях метаболизма селена. При дефиците селена в организме мозг сберегает его в большей степени. Так что скорее всего он критически важен для работы мозга.

К продуктам, богатым селеном, относятся бразильский орех, устрицы, тунец альбакор, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба, цельнозерновые и обычные макароны, курица, нежирная баранина, семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, яйца, нежирный творог, тофу, фасоль пинто и нежирный йогурт.

Повысьте уровень серотонина

Серотонин - химическое вещество, которое можно назвать нейротрансмиттером хорошего самочувствия. Чем больше серотонина циркулирует в крови, тем настроение выше. Некоторые продукты, которые влияют на уровень серотонина, хорошо вам известны. Например, это...

Темный шоколад

Он выделяет каскад соединений, важных для хорошего самочувствия, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин - вещество, химически подобное каннабиноидам. Конечно, количество этих соединений достаточно спорно. Тем не менее, темный шоколад богат полезными для здоровья флавоноидами, которые увеличивают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга. Наконец, приятный вкус, текстура и запах шоколада сами по себе - залог хорошего настроения.

Фолиевая кислота

Ее недостаток может привести к снижению уровня серотонина. Есть исследования, согласно которым прием фолиевой кислоты (даже в форме витаминов) и употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, помогает при депрессии. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают шпинат, зеленые соевые бобы, чечевицу,  черную фасоль, брокколи, спаржу, зелень, апельсиновый сок, свеклу, папайю, брюссельскую капусту и тофу.

Пробиотики

На уровень серотонина влияют полезные кишечные бактерии. Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в некоторых продуктах: кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.

Повысить настроение помогут и бананы

В них много витамина B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия - дофамин и серотонин. Один большой банан содержит 16 граммов сахара и 3,5 грамма клетчатки. В сочетании с клетчаткой сахар медленно попадает в кровоток, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и контроль над настроением.

Завершает наш топ продуктов кофе

Чашка кофе способна сделать вас чуточку счастливее. Кофеин предотвращает прикрепление природного соединения, называемого аденозином, к рецепторам мозга, которые вызывают усталость, тем самым повышая бдительность и внимание. Также кофеин увеличивает выброс нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин.

Надеемся, что наш топ продуктов поможет вам справиться с осенней депрессией и хандрой. Хорошего всем настроения!