Бурый или белый рис? Какому из них отдавать предпочтение, когда вы заказываете суши или готовите на своей кухне? Клейкий белый рис более привычен на вкус, понятен и предсказуем. Но вот в плане пользы он проигрывает по всем фронтам.


Польза бурого риса, в отличие от белого, заключается в том, что бурый нешлифованный рис имеет значительно больше слоев, чем белый, что позволяет отнести его к цельнозерновым продуктам. Давайте разберемся, почему.

Коричневый рис содержит минералы, такие как селен, кальций, марганец и магний, которых в белом рисе почти нет. Кроме того, коричневый рис является богатым источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также содержит меньше калорий и углеводов. В процессе производства из бурого риса удаляют только внешний слой рисового ядра, называемый оболочкой, который наименее значим в плане пищевой ценности. Но в процессе производства белого риса при удалении отрубей и большей части зародышевого листка, вы потеряете 67% витамина B3, 80% витамина B1, 90% витамина B6, половину марганца, половину фосфора, 60% железа и все пищевые волокна и незаменимые жирные кислоты.

Давайте узнаем, что вас ждет, если вы замените белый рис на коричневый.


Профилактика онкологии

Всего одна чашка вареного коричневого риса содержит 88 процентов от ежедневной нормы марганца. Марганец помогает извлекать максимальную пользу из углеводов и белков, которые вы едите, превращая их в энергию. Кроме того, марганец помогает снизить риск онкологии, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы, который защищает вас от свободных радикалов, вызывающих рак.

Бурый нешлифованный рис с высоким содержанием пищевых волокон способствует пищеварению и может снизить риск рака груди. Исследование, проведенное с участием более 35000 женщин, подтвердило, что у женщин в пременопаузе клетчатка из цельного зерна, например, коричневого риса, играет важную роль в защите от рака груди. Пищевые волокна и минеральный селен, содержащиеся в коричневом рисе, также помогают предотвратить рак толстой кишки. Селен взаимодействует с витамином Е в антиоксидантных системах по всему телу, не только предотвращая рак, но и сердечно-сосудистые заболевания.

Снизите уровень холестерина

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что масло рисовых отрубей может стать важной функциональной пищей для здоровья сердечно-сосудистой системы. Полезные для сердца волокна коричневого риса используют холестерин для производства желчной кислоты для облегчения пищеварения, что в конечном итоге помогает снизить уровень холестерина.


Здоровое сердце

В буром рисе содержится 21% от суточной нормы магния. Этот минерал приносит пользу сердцу, регулируя кровяное давление и компенсируя содержание натрия в организме. Также было обнаружено, что магний снижает прогрессирование антеросклероза и стеноза у женщин в период постменопаузы.

Чем раньше вы начнете есть коричневый рис, тем лучше для вас.

Контроль над весом

Бурый рис относится к углеводам с низким ГИ, поэтому он помогает сбросить или сохранить нормальный вес в зависимости от вашего рациона. Компания Diabetes Care также сообщила, что коричневый рис помогает снизить риск метаболического синдрома, который является предшественником сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Некоторые симптомы этого заболевания включают отложение жира на животе, низкий уровень хорошего холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление.


Профилактика диабета

Основным провокатором диабета являются углеводы, которых в белом рисе содержится намного больше. При низком содержании углеводов влияние коричневого риса на уровень сахара в крови и уровень инсулина минимально, и люди с диабетом могут спокойно есть блюда из бурого риса. Как мы сказали, у бурого риса более низкий гликемический индекс, так что он медленнее переваривается и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.

Как готовить бурый рис

Коричневый рис, как и все зерна, следует тщательно промыть под проточной водой, чтобы смыть грязь и мусор. Чтобы приготовить коричневый рис, добавьте одну часть риса к двум частям кипящей воды или бульона. После того, как жидкость снова закипит, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите около 45 минут.

Коричневый рис готовится дольше, чем белый рис, потому что содержит волокнистый слой отрубей и богатый питательными веществами зародышевый слой. Эти слои также придают коричневому рису более плотную и ореховую консистенцию.