Продукты с большим количеством клетчатки

Рекомендации есть побольше клетчатки мы слышим из каждого утюга. Но на деле мы съедаем не больше 10-15 граммов в день, в то время как рекомендуемая суточная сумма для профилактики болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Пищевые волокна не только помогают поддерживать здоровье кишечника. Они регулируют уровень холестерина и сахара в крови. Так почему мы пренебрегаем продуктами, содержащими клетчатку? Во всем виновата наша любовь к обработанным продуктам.

В каких продуктах большое количество клетчатки? Это овощи, бобовые, фрукты, зерновые. Все эти продукты доступны в любом магазине.

1. Фасоль

Поздним летом и осенью наступает раздолье фасоли. Ее хорошо отваривать, добавлять в супы и делать с ней салаты. Коричневая фасоль содержит 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые улучшают состояние организма.

2. Чечевица

Держите мешок с коричневой или зеленой чечевицей в кухонном шкафчике, и вам никогда не придется ломать голову, что приготовить на обед. Она готовится за считанные минуты, и ее не нужно предварительно замачивать. Чашка содержит 15,6 г клетчатки. И конечно, можно сделать с чечевицей потрясающий салат. Просто смешайте теплую, только что приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла. Это классика. Или приготовьте суп с чечевицей, с добавлением моркови, лука и сельдерея.

3. Горох

Горох называют лидером среди бобовых по содержанию клетчатки. Он содержит целых 16,3 грамма на чашку. Однако, и углеводов в нем очень много: 41 грамм на чашку. Горох - это отличный гарнир, закуска или суп, который содержит полезные жиры. Он питательный и достаточно сытный, поэтому вегетарианцы неизменно выбирают этот продукт. С куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили он превращается в неповторимо вкусное блюдо.

4. Брокколи

Брокколи - овощ, настолько полезный, что стоит наладить с ним отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С. Рецепт брокколи на пару - основа множества диет. Можно испечь из стебельков брокколи даже оладьи.

5. Брюссельская капуста

Этот овощ практически не нуждается в упоминании. Но готовить ее стоит так, чтобы обыграть ее сладковатый вкус - например, обжарить. А улучшить его может еще и карамелизированный лук.

6.Авокадо

Технически это фрукт. Но его сливочная консистенция и свежий вкус делают его самым популярным завтраком для любителей пп питания и диет. Вы наверняка знаете, как это сделать - просто размять и намазать на цельнозерновой хлеб. Авокадо придает сливочный вкус салату из курицы, черной фасоли и редиски. Но знаете ли вы, что его можно добавлять и в десерты? На половинку сырого авокадо приходится 6,7 грамма клетчатки. Немногие продукты его опережают!

5. Цельнозерновая мука и продукты из нее

Один из самых простейших увеличить потребление клетчатки - покупать продукты из цельнозерновой муки. Природное необработанное зерно состоит из отрубей, зародышей и эндосперма. Очистка зерна удаляет зародыши и отруби, поэтому теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Цельнозерновые макароны с правильным соусом не отличить на вкус от макарон из белой муки. Отлично сочетаются они с сытным соусом из брокколи (овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?)

6. Отруби

Если спросить, какие блюда из отрубей вы знаете, на ум скорее всего придет хлеб. Однако, с отрубями готовят блинчики, кексы и другую разнообразную выпечку. А на ужин хорошо приготовить тарелку каши с отрубями. Порция отрубных хлопьев содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан обогатят ее кальцием и калием.

7. Яблоки

Старая добрая поговорка "Кто яблоко в день съедает, у врача не бывает" скорее не соответствует действительности, но зато яблоки богаты клетчаткой. В яблоке содержится около 4 граммов клетчатки, в зависимости от размера, и даже эта порция помогает защитить артерии и снизить уровень холестерина. И, конечно, яблоко - это универсальный перекус.

8. Орехи

Орехи - не просто отличный источник белка и полезных жиров. Одно семечко миндаля содержит более 3 граммов клетчатки. Ешьте орехи - и вы с легкостью наберете рекомендованные 25 граммов клетчатки в сутки. Лучше покупать сырые или обжаренные орехи на развес, чем упакованные: такие орехи обычно готовятся в масле и содержат лишние калории.

И напоследок - легкие способы добавить клетчатки в любое блюдо

Льняная мука. Добавляйте ее к овсянке, смузи, йогурту и выпечке. Из нее также получается панировочная смесь для курицы или рыбы. Две столовые ложки льняной муки содержат 3,8 грамма клетчатки и полноценную суточную порцию дозу омега-3 жирных кислот.

Семена чиа. Содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Соприкасаясь с водой, они образуют гель, который годится для сгущения смузи и приготовления полезных пудингов. Можно использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.

Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как овощи,которые мы перечислили, но их легко нарезать ломтиками или натереть на терке, а также добавить во многие блюда. Попробуйте добавить их в домашний хлеб, коктейли, омлет или даже в домашнюю пиццу.