Лекарство это еда, еда это лекарство, - говорил Гиппократ. Или Авиценна. В любом случае, сказано это было давно, но современная медицина не оспорила это. Правда, и не подтвердила. Она это высказывание расширила, уточнила и объяснила, о чем, и расскажем в этой статье.

 К сожалению, не все болезни можно предупредить правильным питанием, и тем более не все болезни можно вылечить, но все-таки можно значительно улучишь качество жизни и здоровье, а некоторые болезни и проблемы можно избежать , например, связанные с нехваткой некоторых веществ или их переизбытком, .

С первого взгляда задача составить правильный рацион кажется очень сложной. Человеку нужно добывать из пищи 13 витаминов, около 30 микроэлементов, белки (с 8 аминокислотами, которые можно получить только из еды), жиры (особенно с омега-3 и омега-6 кислотами) и клетчатку. Все это друг с другом как-то взаимодействует - клетчатка замедляет усвоение белков, жиров и углеводов, а белки без углеводов и жиров не усваиваются, как следует. Кальций и железо мешают друг другу, а витамины А, С, Е, наоборот, помогают. Большое количество омега-6 мешает усвоению омега-3, и т.д. Все должно быть в определенных количествах. Слишком мало витаминов - авитаминоз, слишком много - гипервитаминоз. Мало железа - анемия, а если слишком много, то развиваются болезни органов, в которых оно скапливается.

50% рациона должны составлять углеводы, по 25% жиров и белков, а если нужно похудеть или набрать, то другое соотношение.

Много и других нюансов. Задача не выглядит простой, особенно, при нашем образе жизни, правда? И как только жили раньше, пока не знали всего этого и ели что Бог пошлет?



На самом же деле, если один разок хорошо разобраться, то все оказывается не очень-то и сложно. Главное полезно и для здоровья, и для настроения, а значит и для качества жизни в целом. Ниже, мы расскажем Вам, что нам удалось систематизировать обширную информацию в простое руководство по изменению рациона, чтобы рацион изменил Вас и Вашу жизнь в лучшую сторону. При этом соблюдая постепенность изменений и разнообразие.

Итак, наши цели - правильный баланс необходимых веществ, разнообразие, не слишком высокая стоимость, отсутствие необходимости резких или радикальных изменений - они не работают, уж мы то с Вами знаем!

Следует так же упомянуть, что данное руководство годится для относительно здоровых людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками, испытывающими средний стресс. То есть профессиональным спортсменам, военным, МЧСникам, беременным или кормящим и т.д, это не подойдет. Бизнесменам, офисным работникам, учителям, врачам, студентам, школьникам и т.д. - самое то!

Первое с чего стоит начать - это с белков. Это составит фундамент и все остальное мы будем отстраивать уже от этого. Тут нужно учесть известные прописные истины:

  1. Количество белков - 2-3г на кг тела, для мужчин, 1-2г на кг тела, для женщин; т.е. если Вы 70 килограммовый мужчина (или 60кг женщина), то нужно 140-200 гр белка (60-120). Для примера: одно яйцо примерно 6 гр белка, завтрак из 3 яиц - 18гр. Добавить в завтрак немного овсянки с бананом, если найдете время для обеда или творога, если больше 3-4 часов не сможете поесть, и все! 20-40 грамм белка, т.е. треть дневной нормы (почти половину, для женщин), Вы получили!
  2. Состав белков, точнее аминокислотный состав белков - употребляемые нами белки должны содержать все 8 незаменимых аминокислот, т.е. тех амимнокислот, которые мы не можем синтезировать из сами. Этого легко добиться без микроскопа и медицинских трактатов - нужно просто чередовать источники белка. Это позволит получать и все аминокислоты, и поможет в получении всего остального разнообразия необходимого. Об этом поговорим позже;
  3. Рекомендуется, чтобы животные белки составляли не более 20% от общего количество употребляемых белков[*]. Т.е. достаточно один или два раза (например утром и после тренировки, учебы или работы) поесть животной пищи, остальные приемы пищи можно делать преимущественно растительными. В долгосрочной перспективе это поможет в профилактике проблем с сердцем, а в краткосрочной поспособствует разнообразию и полноценности нашего рациона;
  4. Разные белки по-разному усваиваются - разный процент усвоения, разная скорость усвоения - последнее мы будем активно использовать в свою пользу;
    В этом нет ничего нового, но вот Вам что-то менее известное, несколько простых советов:
  • Не тратьте время считая калории - сами по себе они не являются ни показателем количества энергии, которую Вы получите из еды, ни показателем питательности. Из 5000 ккал запросто можно умудриться не получить всех необходимых веществ, а 1500 можно получить все нужное. Худеете Вы или набираете массу, занимаетесь спортом или наукой, бизнесом, карьерой или безработны - калории это показатель того, сколько тепла выделится при сжигании того или иного количества еды и только косвенно может говорить о некотором количестве энергии, которую Вы, может быть, получите при переваривании. Смотрите на количество еды, в граммах (если нет кухонных весов, то "на глаз" - ничего страшного) - это быстро, просто, эффективно и логично.
  • Перед тем, как начнете есть, подумайте, когда (через сколько часов) Вы будете есть в следующий раз. Если Вас ожидают долгий рабочий день или множество подвигов, уроков или пар, т.е. много часов (больше 3-4) до следующего приема пищи, то ешьте белки, которые долго усваиваются - яйца (4-6 часов), творог (6-8 часов) и т.д., а если Вас ожидают физические усилия и скорый прием пищи (менее 4 часов), то лучше белки, которые усваиваются быстро - нежирные курица и рыба, и, особенно, растительные белки, например, водоросли (самый лучший, но не самый доступный вариант), зеленая гречка, рис. Обратите внимание, что даже небольшое количество "долгих" белков в блюде замедлит усвоение всего остального белка, поэтому для простоты лучше ешьте блюда, в котором не больше одного вида белка или все белки одного типа - долгие или быстрые, растительные или животные. Все это позволит Вам избежать выделения кортизола, а равно и "сжигания" им белка из собственных мышц, т.е. в конечном итоге такой подход поможет предотвратить потерю сил и нервов из-за вынужденного голодания;
  • Чем меньше общая масса еды, из которой Вы получите все необходимое, тем лучше. Исследования показали, что легкое голодание замедляет процессы старения, запускает защитные механизмы клеток, что благоприятно сказывается на здоровье, долголетии и настроении, но только легкое! Помните это! И важно получать все нужно для организма. На фоне этого масса еды и количество калорий несущественны!


Каковы же сами первые шаги, назовем их белковыми, мы сегодня уже можем начать делать, чтобы улучшить свой рацион, чтобы это улучшило нашу жизнь:

  1. Начинаем есть достаточно белка!
  2. По возможности не смешиваем белки или смешиваем, только если это нужно нам (перед долгим "голоданием", например);
  3. По возможности чередуем источники белка. Благо вариантов много: рыба, курица, мясо, яйца, сыр, творог, орехи, грибы, нут, зеленая гречка, бурый рис, белый и красный рис, водоросли, чечевица, горох, фасоль и многое многое другое.
  4. Животных белков употребляем только пятую часть от общего количества. Для этого достаточно не каждый день их есть или, по крайней мере, не каждый раз (только в 1 из 5 приемов пищи, например).


Это то, что касается белков. В следующий раз мы поговорим об углеводах и жирах, также разберем еще несколько шагов к правильному рациону. Попробуйте начать делать эти маленькие шаги, делитесь впечатлениями и опытом. Если Вы заметили ошибку или можете что-то к этому добавить - все Вам будут благодарны, особенно, мы. Исправляйте, советуйте, практикуйте и будьте счастливы.

Теги: Полезные рецепты, Здоровый образ жизни, Полноценный рацион, Правильное питание, Баланс питательных веществ