Как и обещали, продолжаем серию рассказов о питании. Точнее о небольших изменениях в рационе. Их можно делать за раз, ничего не меняя кардинально, но они могут кардинально изменить жизнь.

Чем именно: решить проблему сонливости по утрам, отсутствия энергии и желания работать днем, бессонницы вечером, проблему концентрации, мотивации, перепадов настроения.

Ранее мы уже обсудили белки. Надеюсь все сделали выводы для себя и претворили простые перемены в своей жизни. Теперь у нас есть база в питании - достаточное количество и полноценный состав белков, а так же несколько других полезных вещей. Белков в нас поступает достаточно, но чтобы они как следует усваивались - нужны углеводы. 0007-007-Znachenie-uglevodov.jpg

Углеводы в пище можно разделить на два вида: быстрые (простые) и медленные (сложные), которые, соответственно, являются быстрыми и относительно медленными источниками энергии для нас. Между прочим почти четверть потребляемой глюкозы (конечного “топлива” из углеводов для организма ) сжигает мозг, поэтому углеводы для умственного труда и мыслительной деятельности.

Быстрые - это сахар, сиропы, ликеры, крахмал, мучное, выпечка, кондитерские изделия, мед, сладкие фрукты. Если более конкретные примеры - то конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное, булочки, вафли, виноград, мандарины и т.д.

Медленные - это бобовые, крупы, каши, зерновые, макароны из муки грубого помола и т.д. Конкретнее: гречка, бурый рис, картофель, фасоль, пшеница, овес и овсянка, орехи и т.д.

Как мы можем использовать такое разделение углеводов:

  • быстрые углеводы мы можем употреблять с утра и сразу после физической активности (в идеале, вместе с быстро-усваиваемыми белками - орехи, бобовые, молочные продукты, в особенности белок сыворотки).
  • быстрые углеводы можем употреблять при умственной . Прямо во время активности. Это будет снабжать мозг легкодоступной глюкозой, давая нам энергию для творчества, мышления, решения задач и проблем. Кроме того, при употреблении сладкого выделяются "гормоны радости" - эндорфины, которые послужат для нас тем же целям.
  • медленные углеводы мы можем поесть перед долгой упорной работой, например, перед парами в университете, перед совещаниями и мозговыми штурмами, перед увлеченной работой над проектом и т.п. Если при этом сочетать их с "медленными" белками, то вообще идеально!

uglevody_prostye_i_slozhnye_tablica.png

Что мы должны помнить при употреблении углеводов:

  • лучше не употреблять простые углеводы перед сном (разве что кроме ложечки меда). Лучше прекратить их есть за 3-4 часа до сна. Этого можно достичь, пару дней заставляя себя есть сладкое и мучное до обеда. Таким образом Вы насытитесь ими и во вторую половину дня будет хотеться "чего-нибудь другого". Есть их перед сном не стоит поскольку увеличивается вероятность ожирения, бессонницы, отсутствия аппетита для употребления белков и углеводов в достаточном количестве утром. Это в свою очередь может привести к сонливости днем, отсутствию мотивации, перепадам настроения и т.д.
  • если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, то употребление быстрых углеводов в больших количествах может поспособствовать набору лишнего веса. Отсутствие двигательной активности будет способствовать отложению подкожного жира. Точнее, сначала излишки углеводов будут собираться в печени и мышцах, а затем начнут "превращаться" в подкожный жир. Поэтому стоит быть умеренным в этом, если Вы мало двигаетесь!
  • медленные углеводы таковые только условно , т.е. расщепляются в организме примерно за 2-3 часа, а не за час и менее, как быстрые. Так что на ночь или перед долгим голоданием лучше ешьте медленные белки (творог, твердый сыр, казеин, яйца), а "медленные" углеводы лучше днем, перед "голоданием" в 3-4 часа;
  • вопреки распространенному в определенных кругах мнению - при желании похудеть не стоит голодать, отказываясь совсем или сильно ограничивая себя в углеводах. Это повредит усвоению белков, повлияет не самым лучшим образом на обмен веществ и будет способствовать плохому настроению и самочувствию. Лучше увеличить двигательную активность при том же рационе, если конечно он составлен правильно. А в этом Вам могут помочь наши простые советы!
  • фрукты и овощи тоже являются источником большого количества углеводов. По этой и другой причине (повышение кислотности в желудке на ночь) некоторые врачи не рекомендуют есть их за 6-8 часов до сна. Т.е. во вторую половину дня.

yglevodu-v-tablice-1.png

Итак, резюмируя, наши сегодняшние простые шаги, которые можем уже сделать чтобы рацион изменил нашу жизнь:

1. едим часто, маленькими порциями - до 100гр пищи за раз, 4-5 и более раз в день.

2. едим достаточное количество углеводов - это примерно 5-6 гр на кг тела, для среднего человека, т.е. для того кто не худеет, не набирает, не имеет особых предписаний от врачей или других специалистов (тренер или диетолог). Примеры: 3-4 раза по 60-100 грамм гречки, риса, овсянки, орехов, макарон;

2. быстрые углеводы (сахар, сиропы, мед, финики, шоколад, торты, печенье, кексы, пирожное, вафли, булочки, сладкие фрукты - виноград, мандарины) едим:

  • утром;
  • сразу после тренировки или другой физической активности, вместе с быстрыми белками - чечевица, нут, горох, фасоль, сывороточный белок (сухая, порошковая масса);
  • во время долгой умственной активности (работа над проектом, домашнее задание, подготовка к экзаменам, разработка бизнес плана, дизайнерские решения, написание статьи и т.д.);

3. медленные углеводы (гречка, рис, пшеница, овес, картофель, баклажаны, редис, морковь) - едим перед 3-4 часовыми перерывами в еде (тренировка, первая или вторая воловина рабочего дня, т.е. на завтрак и обед, недолгое совещание, контрольная, экзамен, сдача проекта и т.д.)

4. во вторую половину дня или хотя бы за 3-4 часа до сна перестаем есть быстрые углеводы, а в идеале 80-90% употребляемых углеводов едим в первую половину дня и после последней значимой физической активности;


Эти советы, если применять их вместе с рекомендациями в предыдущей статье, помогут с решением следующих проблем:

  • ночной голод или “ночной жор”;
  • бессонница, вызванной неправильным рационом (много глюкозы для мозга, которой он питается, может способствовать "энергичности", когда нужно уже спать);
  • вялость по утрам (причиной которой может быть та самая энергичность вечером или кортизол, который из-за неправильного ужина, всю ночь черпал энергию из Ваших собственных мышц);
  • отсутствия настроения, мотивации и желания работать днем;
  • неспособность долгое время или вообще концентрироваться на важных вещах;
  • слабость и отсутствие сил после рабочего дня на такие приятные вещи как тренировка, прогулка, чтение на свежем воздухе, поход в гости и т.д.;
  • отсутствие настроения что-то менять в себе или в жизни, чего-то добиваться;

Изменение рациона и пищевых привичек не избавит Вас от всех проблем в Вашей жизни, но отлично подойдет для начала серьезных изменений. Следовать нашим рекомендациям легко. Можно применять их в любом порядке, полностью или частично - скольким советам последуете, столько пользы и получите. Попробуйте! Делитесь опытом и исправляйте, если видите ошибку, либо предлагайте, если знаете больше и главное, будьте счастливы!