Несмотря на то, что суперфуды питательны сами по себе, не существует четко установленных рекомендаций, как употреблять семена чиа и какой дневной порции будет достаточно. Исследователи по-прежнему дают разные ответы и противоречат друг другу. Установлено, что 25 граммов в день вам точно не повредит.

У семян чиа нет выраженного вкуса, поэтому их легко добавлять в любые блюда. Можно смешивать их с водой, посыпать коктейли или йогурты, загущать суп. Но переборщив с порцией, особенно с непривычки, можно получить вздутие живота и метеоризм. Чтобы ограничить этот риск, пейте побольше воды. Замачивание семян в воде перед тем, как их съесть, не только безопасно, но и помогает им быстрее перемещаться по пищеводу благодаря желейной оболочке.

В этой статье мы приготовили несколько подсказок, как готовить семена чиа, чтобы размышления о том, как же их использовать, не вызывало у вас творческий кризис на кухне.

Вода

Один из простейших способов включить это суперфуд в повседневное меню - добавить в воду. Залейте 1/4 стакана (40 г) семян чиа одним литром воды и настаивайте в течение 20-30 минут. Чтобы придать напитку вкус, можно добавить нарезанные фрукты или выжать в него сок лимона, лайма или апельсина.

Сок

Вода - не единственная жидкость, которую способны впитывать эти маленькие зернышки. Добавьте 1/4 чашки чиа на литр сока и настаивайте в течение получаса. Получится фруктовый сок, богатый клетчаткой и минералами.

Чай

Добавление в напитки - еще один элементарный способ включить их в рацион. Добавьте чайную ложку в чай и настаивайте две-три минуты. Поначалу зернышки могут всплыть, но в конце концов опустятся на дно.

Коктейль

Помогут сделать любой коктейль более питательным и сытным. Предварительно можно замочить, чтобы получить густую консистенцию. Это хороший способ приготовить быструю закуску, которая не требует много ингридиентов. Для коктейля подойдут ягоды и фрукты, которые есть под рукой.

Сырая посыпка

Попробуйте их размолоть и посыпать коктейль, йогурт или овсяную кашу. Это великолепная посыпка для йогуртов. Любите похрустеть - употребляйте цельными, а если вам не нравится, когда зернышки попадают на зубы, можно их перемолоть. А добавить в овсянку - самый простой способ обогатить ее полезными веществами. Сварите обычную овсяную кашу и добавьте в нее столовую ложку цельных или молотых семян.

Хлопья

Когда хочется на завтрак чего-нибудь нового и не набившего оскомину, сделайте хлопья. Для этого замочите семена на ночь в молоке или в его заменителе, если вы вегетарианец. Подойдет кокосовое или миндальное молоко. Смешайте с орехами, фруктами и подходящими специями, такими как корица. В рецепт можно включить замороженный и натертый банан, молоко и ваниль, чтобы у вас получилось восхитительное утреннее угощение.

Джем

Приготовить домашний джем с помощью чиа просто. Желирующие свойства чиа означают, что вам не понадобится пектин. Возьмите немного подсластителя. Например, чтобы получился черничный джем, добавьте несколько столовых ложек сиропа или меда и 1/4 чашки семян чиа на 4-5 чашек ягод. Варите, помешивая, на среднем огне, пока он не загустеет. Получится такое вкусное и полезное варенье, что ваши близкие съедят его в два счета.

Жаркое или панировка

Добавляйте этот суперпродукт в блюда, которые часто готовите. Например, жареный картофель. Положите столовую ложку семян в любимый рецепт жаркого. А еще из них получается хрустящая корочка для мяса или рыбы. Их можно размалывать в мелкий порошок и смешивать с панировочными сухарями для жарки. Получится великолепное блюдо в кляре.

Салаты

Насытят салат питательными элементами. Смешайте зерна с листьями салата и нарежьте свои любимые овощи. Удачная идея - приготовить заправку. Магазинные салатные заправки наполняют сахаром, красителями и другими искусственными добавками. Заправка, приготовленная своими руками, намного полезнее и вкуснее и позволит вам проявить свою фантазию. Самый простой рецепт - смешать чиа с лимонным соком.

Выпечка

Их включают в рецепты всевозможной выпечки, включая домашний хлеб, кексы, маффины, оладьи и даже торты. Последние обычно содержат большое количество жира и сахара, однако добавление семян чиа улучшает их пищевые качества, повысит содержание клетчатки, белка и омега-3. Если вам нравятся блины, всыпьте зернышки в блинное тесто. Также их можно использовать для изготовления высококалорийной хрустящей корочки для пиццы.

Загуститель

Могут стать отличной заменой загустителя для блюд. Для приготовления тушеного мяса предварительно промойте семена, чтобы они начали выделять гель, и смешайте с подливой, чтобы добавить ей консистенции. Если ваши диетические требования или вегетарианские предпочтения не предусматривают яйца, выручат семена чиа. Они полноценно заменяют яичный белок для выпечки. Чтобы заменить 1 яйцо, вымочите 1 столовую ложку семян в 3 столовых ложках воды. Если используете яйца или панировочные сухари, чтобы сформировать фрикадельки или котлеты, возьмите 2 столовые ложки чиа на килограмм мяса - получится ничуть не хуже!

Фалафель

Фалафель с семенами чиа, - один из самых необычных способов приготовления этого суперфуда. Дарим вам один из рецептов фалафеля, которые нарасхват у веганов и вегетарианцев, так как эти блюда сытные, питательные и обогащают меню новыми вкусовыми открытиями.

Итак, возьмите:

2 картофелины, приготовленные на пару
200 г консервированного или вареного нута
3 вареные свеклы
1 зубчик чеснока
1 столовая ложка свежей петрушки
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка кориандра
2 чайных ложки тмина
1/2 чайной ложки кайенского перца
1 столовая ложка семян чиа
1 столовая ложка семян кунжута
оливковое масло

Приготовление:

Разогрейте духовку до 170 градусов и застелите противень бумагой для выпечки. Все ингридиенты смешайте в кухонном комбайне до получения пюре. Скатайте из него шарики. Должно получиться около 12 шариков фалафеля, в зависимости от размеров. Выложите их на противень и посыпьте семенами кунжута.

Запекайте в течение 35 минут, пока шарики не покроются корочкой. Подавайте на стол со свежим салатом или хумусом.

Приятного аппетита!