Девять продуктов, богатых белком

Белок не нуждается в представлении. Каждый из вас с детства знаком с тремя основными питательными веществами: белки жиры и углеводы. Белок считается строительным материалом для мышц, кожи, гормонов и всех органов. Именно поэтому каждый прием пищи не обходится без этого элемента.

Сам по себе белок состоит из связанных цепочками аминокислот. Всего аминокислот бывает около 20 видов. Роль, которую играет белок, определяется последовательностью, в которой они расположены.

Достаточное потребление белка укрепляет организм. К примеру, вы снижаете вес и жировую прослойку, одновременно наращивая мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка снижает кровяное давление, борется с диабетом и решает другие проблемы со здоровьем.

Как и жиры с углеводами, белок относится к макроэлементам. Понимать это надо так, что нашему организму он требуется в больших количествах, в отличие от витаминов и минералов - микроэлементов. Главное отличие белка в том, что он не способен накапливаться в организме, как жиры или углеводы, поэтому у нас не существует белкового резервуара для пополнения истраченных запасов.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Но многие эксперты считают, что для нормальной работоспособности нам нужно гораздо больше.

Функции белка довольно обширны: он обеспечивает перемещение молекул по организму, ремонтирует клетки, участвует в создании новых, укрепляет иммунитет и защищает организм от вирусов и бактерий. Не получая достаточное количество белка, вы рискуете серьезными нарушениями в работе организма: потерей мышечной массы, ухудшением работы сердца и легких, а в особо запущенных случаях - к преждевременной смерти.

Один из самых здоровых и питательных источников белка - это куриные яйца. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которые большинству людей не хватает. Цельные яйца богаты белком, а яичные белки - почти чистый белок.

А теперь ответ на самый популярный вопрос: сколько белка в одном яйце?

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, а всего в нем 78 калорий.

В каких продуктах много белка?

В первую очередь это миндальные орехи. Они содержат 15% углеводов, 13% белков, 72% жиров

Анчоусы - непревзойденный источник консервированного белка. Благодаря своим малым размерам они не накапливают токсины. Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.

Овес или овсяная каша. Занимает место в ряду самых полезных злаков, содержит клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ. Полстакана сырого овса содержит 13 граммов белка и 303 калории.

Творог - продукт с неожиданно низким содержанием жира и калорий. Это как раз вариант для здорового позднего перекуса, если перед сном вам хочется есть. В нем много казеина - медленно перевариваемого молочного белка. Такой белок питает мышцы на протяжении ночи и препятствует тому, чтобы вы проснулись голодными в 3 часа ночи.

Греческий йогурт - продукт, который в последнее время приобрел такую популярность благодаря тому, что содержит в два раза больше белка, чем другие виды йогурта. Кроме того, он богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Но важно следить, чтобы в него не добавляли сахара, консервантов и других промышленных веществ.

Молоко - известный с детства источник белка. Но сложность в том, что много людей страдают от непереносимости лактозы. Если вам повезло не попасть в этот процент, то пейте обезжиренное молоко или выбирайте более насыщенный вкус двухпроцентной жирности. Немного лишнего жира поможет усвоить витамин D молока. Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. Можно добавлять его вместо воды в протеиновый коктейль.

Зеленый горошек. Белка в зеленом горошке содержится 7 граммов на порцию. В то время как в большинстве овощей белка недостаточно, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы постоянно хранить запас в морозильнике. А благодаря клетчатке горох предохраняет вас от переедания и тяги к сладкому.

Грудка индейки. Как и в случае с курицей, мясо этой птицы наполняет мышцы белком, не перегружая калориями. Как и куриная грудка, она станет вкуснее, если перед приготовлением ее замариновать. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».

Киноа - зерновая культура, которую сегодня причисляют к самым популярным суперфудам. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, так что для наращивания мышечной массы считается средством номер один. Чтобы усилить ее естественный ореховый вкус, обжаривайте киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как отварить на медленном огне.